Inspirasjon til nye øvelser finner du i denne boken


Kjøp en av Women´s Health fantastiske bokutgivelser. Anbefaler Big Book of Exercises skrevet av Adam Campbell og Big Book of 15 Minute Workouts av Selene Yeager.  Disse bøkene er fyllt av gode styrkeøvelser for hele kroppen. Forfatterne gir gode forklaringer og instruksjon av enkle øvelser for nybegynnere og avanserer dem for deg som har trent styrke i flere år. Boken inneholder også gode treningstips og kunnskap om styrketrening. Den fungerer godt som et oppslagsverk for deg som er personlig trener. For deg som trener aktivt er det et godt redskap for å finne nye utfordrene øvelser med og uten vekter.


 


 

"Stick to what you know" ukene før konkurranse

Det er mange spennende løp til høsten! Dessverre er det mange som får overbelastningsskader ukene rett før konkurranse. Det kan være små endringer i treningen som gjør at en skade oppstår. Jeg la selv inn en ny hamstringøvelse 6 uker før et halvmaraton og fikk en strekk som gjorde at treningen før løpet ikke ble optimal. I løpet av Cross Country sesongen i Kansas gikk trenerne så langt som å sende en e-mail med fysiske restriksjoner uken før konkurranse. Det inkluderte forbud mot å løfte tungt, deltageles i andre idretter og husrengjøring. Du kan kanskje prøve deg på sistnevnte før høstens løp?

Trening frem mot konkurranse gjør at kroppen ofte er presset til det ytterste. Muskelutmattelse sammen med dårlig restitusjon gjør at strukturer er ekstra sårbare for nye belastninger. Mitt tips er "stick to what you know". Vær konservativ med å prøve nye øvelser eller løpeøkter 4-6 uker før konkurranse.

 



Del gjerne med meg hvordan du selv forebygger skader?

 

 

 

 

 

 

 

Powerwalk deg i form

Ikke alle er løpeentusiaster. Løping er en effektiv måte å komme i form på, men ikke den eneste. Rask gange er også en god og effektiv måte å komme i form på.

Power walk startet jeg med som et alternativ til løpetrening ved skade eller som en restitusjonsaktivitet. Jeg oppdaget at power walk kunne gjøre meg mer støl enn løping og jeg har derfor beholdt det i treningsprogrammet mitt. Power walk er også en god måte å styrke beina på. Selv blir jeg utrolig støl i hamstring (bakre lår) og gluteral muskulaturen (rompe).

Power walk er altså rask gange. Du skal gå i et tempo som gjør at det er utfordrene å prate. Øk tempoet i alle oppoverbakkene du går. Her skal det ikke være mulig å holde en samtale. Aktiver core muskulaturen, ta lange og bestemte skritt. Press brystet frem og fest blikket fremover. Ikke glem å bruke armene til å få opp farten. De kan pumpes frem og tilbake (muskulatur i midtrygg region), eller opp og ned (mer biceps og tricpes). Sving armene, skyv fra med beina og jakt etter bakker for å få pulsen opp.

Selv går jeg 4-6 km (30-60 minutter) og avslutter med et par øvelser på treningsmatten. Det er den perfekte restitusjonsøkten! Det er positivt å legge inn en power walk for deg som løper. Muskulaturen blir restituert fra løping,og samtidig styrket og utfordret gjennom en ny lavt-belastende aktivitet. Det kan gjøre deg til en bedre løper på langsikt.



Ps! Sjekk ut det svenske bladet Power Walk.

 






Gode nettsider om trening

I løpet av turnustjenesten min i Canada hadde jeg luksusen av å kunne kjøpe rimelige treningsblader. Der ble jeg kjent med bladet Oxygen som jeg nå følger på nett. På nettsiden deres finner du korte, effektive styrkeprogram og artikler om trening og kosthold. Jeg bruker denne siden til å finne nye utfordrende styrkeøvelser og proteinrike måltider.

Nettsiden kommer du til her: http://www.oxygenmag.com/Training/Articles.aspx?category=Workouts

 

DN Aktiv er en nettside jeg også leser regelmessig. Her får du gode artikler om mange ulike treningsformer.

Nettsiden kommer du til her: http://www.dn.no/dnaktiv/

 

Hvis du enda ikke har oppdaget bladet Runner´s så er det på tide. På nettsiden kan du lese om kosthold, skader, diverse løp og andre gode løpetemaer. Her finner jeg alltid masse inspirasjon til ukens trening.

Nettsiden kommer du til her: http://www.runnersworld.com/

 

 

Del gjerne nettsider hvor du finner din treningsinspirasjon!


"Pain is just weakness leaving the body"

Når skal du velge å "jobbe gjennom smerten" vs. ta smerten på alvor for å unngå et lengre skadeopphold? Det finnes mange gode utrykk som beskriver smerten som kan oppstå på en løpetur slik som blogginnleggets tittel eller Kelly Clarksons sang "what doesn´t kill you makes you stronger". Men smerte kan også være et tegn på at en skade er oppstått. Det er ofte vanskelig å skille mellom uskyldige treningsvondter og reel smerte hvor man bør avslutte løpeturen.

Som løper er man vant til å kjenne en viss grad av fysiskt ubehag. Som løper er jeg godt kjent og delvis glad i dette fysiske ubehaget, som ofte kan grense til følelsen av smerte. I løpet av en langdistanseøkt vil det være perioder som er tyngre å løpe. Årsaken kan være redusert kraft i beina (etter gårsdagens treningsøkt), timing av matinntak eller at dagens form ikke er optimal. Det finnes mange effektive mentale strategier som man kan bruke for å fullføre økten på en slik dag. Indianerne taklet smerte ved å flytte tankene fra det smertefulle område til motsatt side av kroppen. Får du et "murrende kne" i løpet av løpeturen skal det altså fungere å flytte tankene over til motsatt knee som ikke er vond. Å flytte tankene vekk fra det vonde området for å fullføre økten kan fungere bra, men hvordan skiller du den fra smerten som du bør lytte til, for å ikke skade deg ytteligere ved å fullføre økten? Jeg har selv brukt indianerknepet og det fungerte bra, men så har det også hendt at "murringen" har vært tegn på noe mer alvorlig. Hadde jeg avbrutt løpeturen så hadde jeg kanskje unngått et lengre skadeopphold?

Det er vanskelig å skille mellom vanlig treningssmerte og reel smerte. Er du vant til å trene klarer du nok å skille mellom dem lettere. Dette gjelder spesielt hvis du har hatt et par overbelastningsskader gjennom årene. Disiplin, stahet, endorfinrus eller tidspress gjør at du velger å fullføre løpeturen, men til hvilken pris? Jeg mener løpere stort sett kjenner kroppen sin godt, men det er en kombinasjon av god treningsdisiplin, stahet og et ønske om å nå neste delmål som gjør at smerter ignoreres på løpetur og at skader oppstår. Det er en tynn linje som skiller skader fra gode treningsresultater.

Det er mange strukturer som kan bli skadet og det er like mange årsaker til at en skade kan oppstå. Et generelt råd er at du prøver å definere hva slags type smerte det er og om du kjenner den igjen fra tidligere? En ny type smerte som kan beskrives som skarp og intens, eller murrende og alltid tilstede under løpeturen bør resultere i at du stopper å løpe. Overbelastning av muskler og sener starter alltid med en lokal inflammasjonsprosess. Høy treningsbelastning på en slik overbelastet struktur kan gjøre inflammasjonsprosessen unødvendig langvarig. Ofte trenger bløtvev ikke mer enn 48 timer (aktiv) hvile for å redusere innflammasjonsprossessen. Trapp deretter opp rolig med flere lave intensitetsøkter før du fortsetter med ditt vanlige regime. Ignorerer du smerten risikerer du å utsette strukturen for ytteligere skade. Vurder om ikke et par dagers hvile eller alternativ trening er bedre enn flere uker uten aktiviteten du er så glad i. Idrettsutøvere kvalifiserer seg ikke til de Olympiske Leker uten å kjenne smerte, men utrykket "pain is just weakness leaving the body" blir nok litt ekstremt for oss mosjonister i hvertfall hvis vi ønsker oss en skadefri sesong;)

                                                                                                




Ikke undervurder effekten av (kjedelige) diagonalløft

Fokuserer du på å styrke magemuskulatur i treningsprogrammet ditt? Da skal du ikke undervurdere effekten av øvelsen diagonalløft. Ved å utføre denne øvelsen både styrker og former du magemuskulaturgruppen. Magemuskulaturen består av flere muskelgrupper med ulike funksjoner. Den dype magemuskulaturen (transversus abdominalis) arbeider sammen med den lange ryggmuskulaturen for å stabilisere bekken-og ryggregion. Trekk navlen inn og ikke løft arm og bein lengre opp enn at du klarer å holde kontraksjonen av den dype magemuskelen. Et tips for å aktivere den dype magemuskulaturen er å "trekke opp" bekkenbunnsmuskulaturen.

 

Nedenunder ser du kombinasjonen av øvelser jeg for øyeblikket foretrekker. Jeg har den siste tiden valgt å utføre øvelsen i ulike posisjoner fremfor typisk 10 rep x 3 serier pr. øvelse. Jeg gjør 15 rep x 1 serie pr. øvelse. Fordelen med sistnevnte er at du utfordrer muskelen på flere måter og at ulike muskelfibre aktiveres. Ved å løfte et ben (se demonstrasjon av siste øvelse) eller ved å bruke en pilatesball, blir muskulaturen yttligere utfordret og samtidig styrket på en funksjonell måte.  

 

Diagonalløft på magen

Diagonalløft på pilatesball


Diagonalløft med balanseutfordring 

1. Stå på alle fire 2. Løft motsatt arm og bein 3. Løft beinet opp fra bakken 4.Løft også hodet 5. Plasser en balansepute under kneet for maksimal utfordring. 

 

Diagonalløft på tærne





Gi gluteralmuskulaturen et "boost" før sommeren er over!


Jeg får ofte spørsmål av venner (og da flere venninner enn kamerater) om hvordan de mest effektivt kan forme eller styrke et bestemt område på kroppen. Forespørslen er som oftest formulert "hvordan kan jeg få sprettrompe" eller "hvilken øvelse er best mot grevinneheng eller "love handles". Som ferdigutdannet fysioterapeut og aktiv mosjonist er det en utfordring å samle kunnskapen jeg sitter med til et kort svar. Som fagperson vurderer man hva er personens motivasjon, compliance, egenskap til å bygge muskulatur, treningsbakgrunn, metabolisme, kosthold osv. I dette blogginnlegget hopper jeg over forklaringen og legger ut de øvelsene jeg synes er gode hjemmeøvelser for gluteralmuskulaturen. Det enkle er ofte det beste. Værsågod kjære venninner! 

Nybegynnerprogram for "boost" av gluteralmuskulatur.

Det finnes mange gode øvelser for å styrke (såkalt forme) gluteralmuskulaturen. Jeg foreslår kombinasjonen av øvelsene nedenfor. Gjør øvelsene 15 rep x 1-2 serier eller 10 x 3. Det viktigste er at du stadig utfordrer muskulaturen og at du dagen etterpå kjenner den fantastiske følelsen av stølhet. 

Utfall
Utfør øvelsen 20 rep x 3 serier med eller uten hantler. Gå bortover fremfor å gjøre utfall på stedet.

Knebøy
Utfør knebøy til 90 grader med eller uten pilatesball. Ballen kan plasseres inntil en vegg. Du kan også bruke en stol. Inkluder et sett med singel-leg slik som på bilde. 



Bekkenhev med eller uten armstøtte

Nivå 1

Nivå 2

Nivå 3. Løft et ben eller trekk ballen inn. 


Rompeløft ved hjelp av pilatesball.






Del gjerne dine beste øvelser for gluteralmuskulaturen!

 

                                                                              


 


Mitt tips til hvordan du benytter tiden best på treningssenteret!

For å få mest ut av treningsøkten er mitt tips at du jobber med en annen muskelgruppe i pausen mellom seriene. Ofte blir man stående å se på klokken mens man venter på å gjøre neste serie. Man rekker ikke å gjøre noe på 1-2 min uansettt? Mitt tips er du tar med deg en matte som du legger hvedsiden av maskinene du bruker. Legg deg ned på matten mellom seriene og tren mage. På denne måten klarer du å inkludere trening av magen uten å bruke lengre tid på treningssenteret. Du sparer tiden som du hadde satt av på slutten av økten til å gjøre mage trening på matte. Ta altså med deg en matte til hver maskin du skal jobbe med. I pausen mellom seriene legger du deg ned å gjør en mageøvelse. Skift type mageøvelser for hver maskin. Slik klarer du å jobbe deg gjennom alle magemusklene uten at du bruker noe ekstra tid. Les også mitt blogg innlegg med ulike mageøvelser: http://joggmedmie.blogg.no/1281436090_tren_mage_p_15_min.html

 

 

                 Del gjerne dine egne tips om hvordan du klarer å trene effektivt i en travel hverdag?

 

       


 

 

My inspiration - Coach Boone and coach Kuhlman


It´s not before I joined the Cross Country (XC) of Eudora High School (EHS) that I considered my self to be a runner. I was an exchange student in Kansas and had in many ways the year of my life. Many of my greatest memories are from the season with the XC team. It was filled with great people and runners with great potential. Many of my team mates went on to college with scholarships. The team was coached and still is by Mr. Boon and Mr. Kuhlman. They still give me the inspiration to run even though it´s been five years since I graduated from EHS. I can still hear them through my practises; - "Finish strong" and -"Looking good Anne Marie".

I´m stopping in Eudora on my way to do an internship as a physiotherapist in Canada. I´m visiting my dear host family after five years. I mailed my "old" coaches and I was more than welcome to join their morning practice which was 6 am. When I ran for the team we had two practises a day. The first one starting 5 am and then the second one after school. In addition to this, the team ran competitions that were 3,2 km in the weekends. Cross country is a physically demanding sport to participate in when you attend high school and I´m sure that I have never slept or eaten as much as when I was part of the team. It was hard work being part of the XC team but thanks to the coaches the team was able to work hard throughout the whole season and we participated in the State Championship. It was a great moment for all of us.

Today I woke up at 5 am and got ready for practise with the EHS´s XC team. I was so excited to run with a team again and not at least see my dear coaches, Mr. Boone and Mr. Kuhlman. I could not wait to feel their spirit and the atmosphere of running with a large group early in the morning. The whole team was of course filled with strangers but it sure didn´t feel like it. I believe all XC´s share something in common which is the pleasure of putting in hard work and to discipline themselves to meet the individual goals they have set for themselves as runners. It was great to have one crowd running in front of me and one behind me. Is one of those things I have missed. It felt great! The work out consisted of a 1.6 km warm up. It was followed by 100 meters running in a higher pace with 1.5 min break in between. It was a great morning work out! It was awesome to see all these kids get up in the morning to do a run together before school. That is discipline and I doubt many Norwegian teenagers would be eager to do the same? It is truly an inspiration to keep running. I´m good for another five years!

I often get the question "where do you get the inspiration to run from?" This blog post is a reflection of my background as a runner. I believe it all started with XC and the great attitude of coach Boon and coach Kuhlman. They are a true inspiration and I admire their genuin interest in coaching and dedication to running. One of the things that are remarkable are their constant positive attitude. They always manage to keep our minds focused and positive. I will never forget when one of our running competitions where delayed due to extremely bad weather. It was pouring down rain and the lightning was covering the sky. The team had just finished warming up and we all went in to the bus to wait for the weather to pass. We were wet, nervous before the competition and stressed on keeping our muscles warm. Now, picture two very excited and positive coaches that could not and I mean could not be more enthusiastic of the situation; - "This could not have been better guys! and -"Look at this weather, it´s fantastic!". Twenty minutes later we started the race and it went great! These coaches truly have a gift and I thank them for welcoming me back to run with them this morning. I am filled with new inspiration for another five years. Thank you!















Matinspirasjon fra Mie!

Mosjon og god mat går hand i hand. Jeg er tilhenger av å lage hjemmelaget mat og bruke gode råvarer. Er selv student og mener det er fullt mulig å lage god og sunn mat uten for store inngrep i økonomien. La meg med dette blogginnlegget inpsirere deg til å lage mat. Her finner du et lite bildegalleri av oppskriftene jeg har blogget siden jeg startet joggmedmie@blogg.no i 2010. Oppskriftene er fra min egen matglade familie og venner. Legg gjerne igjen dine egne tips om hvordan du lager god mat!


Grillet salmalaks med asparges, paprika, løk og sitron.


Hjemmelaget pai med grov bunn. Fyllt med mozerella, squas, løk, tomater og hjemmelaget rød pesto.


Hjemmelaget potetmos med en hemmelig ingrediens, tartufo.

Kylling med ingefær og chili som skal på grillen.

Min friske morgensmoothie med blant annet ingefær og spinat.

 

Vanijekesam med sommerens bringebær, linfrø og litt honning.


Enkel og god fiskemiddag.

Frisk og god frokost.


Hjemmelaget brokkoli puree.



Oppskriftene og flere hjemmelagde godsaker finner du her: http://joggmedmie.blogg.no/mat_oppskrifter.html

 

Meld deg på et løp høsten 2011

                                                            Meld deg på et løp!

Kunne du tenkt deg å delta i et løp? Det arranges mange løp i ulike distanser denne høsten. Her er en oversikt over noen av sesongens spennende løp. Jeg synes du skal utfordre deg selv og en venninne ved å melde dere begge på i dag!

Lofoten Maraton 20. august
Dette er en god mulighet for å komme seg til vakre Lofoten. Kombiner løping og vakker natur ved å delta i distansen 5km, 10 km, halvmaraton eller et maraton. Dette er et arrangement jeg skal delta i neste år!
Mer informasjon her: http://www.lofotenmaraton.com/

Fokus Bank Oslo Maraton 24-25 september
Helgen 24-25 september arrangeres det løpedistanser for alle nivåer. Du kan velge å løpe 3km, 10km, halvmaraton eller et maraton. Start og mål er på Akershus festning.
Påmeling og mer informasjon finner du her: https://secure.onreg.com/onreg2/front/step1.php?id=1046

KK Mila 15 oktober
Bladet KK arrangerer løp i Oslo denne høsten. Du kan velge å løpe 5 km eller 10 km med start på Akerbrygge, 15 oktober. KK frister med goodiebag og gode shoppingtilbud etter løpet. Lag en dag ut av det og meld deg på med en god venninne eller kollega.
Mer informasjon om løpet, påmeling og et løpeprogram finner du her: http://www.kk.no/863691/gjor-deg-klar-for-kk-mila-2011


Bergen Maraton 22 oktober                                                                                                                                              De fleste storbyer i Norge arrangerer maraton og halvmaraton i løpt av året. Bergen er en av dem! Meld deg på maraton eller halvmaraton 22 oktober i Bergen. For deg som har en venn eller familie i byen så kan du kombinere det med et besøk. Løpet starter og avsluttes på Fana Stadion.
Mer informasjon her: http://www.maratonkarusellen.no/showpage.asp?refnr=13

Amsterdam Maraton 16 oktober
Enda mer spennende er det å løpe et løp i utlandet. Kombiner storbyreise med et halvmaraton eller et maraton. Dette er en yppelig måte å få reist på. Deltok selv i Amsterdam halvmaratonet i 2009. Les skildringer fra løpet i  et tidligre innlegg her: http://joggmedmie.blogg.no/1279709959_meld_deg_p_et_lp_i_20.html


Video fra stemningen i Amsterdam:

 

 

Mer informasjon om påmeling og løpet i Amsterdam finner du her: http://www.amsterdammarathon.nl/home/index.php?a=YTo2OntpOjU7YToxOntzOjQ6InBhZ2UiO3M6NDoiMTg5NyI7fXM6MjoiNWIiO2E6MTp7czo0OiJwYWdlIjtzOjQ6IjE4OTciO31pOjY7YToxOntzOjQ6InBhZ2UiO3M6NDoiMTg5NyI7fXM6MjoiNmIiO2E6MTp7czo0OiJwYWdlIjtzOjQ6IjE4OTciO31zOjI6IjZjIjthOjE6e3M6NDoicGFnZSI7czo0OiIxODk3Ijt9aTo3O2E6MTp7czo0OiJwYWdlIjtzOjQ6IjE4OTciO319&language=UK

 

 

 Flere spennede løp i ditt området finner du her: http://www.aktivioslo.no/maraton.php

 

 

                                                               Meld deg på et løp!

                              



Hjemmelaget potetmos

Er du lei av det kjedelige kjøttstykke på tallerknen? Prøv hjemmelaget potetmos hvedsiden av neste gang! Det er rimelig og raskt å lage. Ingen tvil om at denne oppskiften smaker bedre enn ferdigpose fra Toro. Den hemmlige ingrediensen som jeg gir dere er å bruke trøffelolje. 

Du trenger:

  • Poteter
  • smør
  • melk
  • Trøffelolje, tartufo.
  • salt og pepper
  • (sellerirot)
  • (fløte)

 

Hvordan lager du det?
Kok potetene til de er myke, ca.15-20 min avhengig av størrelse. Skrell potetene (Nypoteter kan brukes med skallet på. Du kan også skrelle potetene før koking, men du bevarer flere næringsstoffer om du koker dem med skall). Bruk stavmikser til å mose potetene og tilsett smør og melk (fløte om du vil slå på stortromma). Tilsett noen dråper trøffelolje for en nydelig, "luksuspotetstappe". Det er også godt å tilsette litt kokt sellerirot.


Bruk stavmikser til å mose potetene etter at de er kokt.


Tilsett smør, melk, salt og pepper og ev. sellerirot


Ikke glem den hemmlige ingrediensen, trøffelolje.

Hjemmelaget potetmos er kjempegodt å servere til fisk eller annet kjøtt;)

 

Prøv også min tidligre lagt ut oppskift,  blomkål og spinat purree; http://joggmedmie.blogg.no/1308677010_er_du_klar_for_noe_ny.html



Her er mitt forslag om hvordan du kan bygge opp distansen på en sikker måte!

Prinisippet som jeg selv har testet ut kan brukes av deg som ønsker å øke distansen fra 0-5km, 10km, halvmaraton eller til et maraton. Utfordringen når man ønsker å løpe lengre er å ikke bygge opp distansen for raskt. Det anbefales å ikke øke distansen mer enn 10% hver uke (C.Luff, 2011. How to increase your distance safely, About.com Guide) på grunn av risikoen for belastningsskader fordi muskulatur og sener er ikke sterke nok til å tåle den økte belastningen. Kroppen er ikke "forberedt" på den nye belastningen og svarer med akutte betennelser og smerte. "To fast and to soon" er et engelsk utrykk som beskriver godt hvorfor man har utviklet belastningsskader slik som beinhinnebetennelse, løperkne aller annet. Distansen eller intensiteten på treningen har økt for raskt. Ha dette i tankene når du øker distansen.

Hvordan bygge opp distansen på en sikker måte?

Jeg jobber selv med å øke distansen etter en lengre periode med skader. Mitt tips er å øke distansen med gange og i går testet jeg dette ut for første gang. Jeg løp 27 km, men valgte å gå raskt i alle bakker. Resultatet var at jeg ikke stivnet i hofteleddsbøyerne slik som jeg pleier ved lengre distanser. Jeg sparte lårmuskulaturen ved å ikke løpe bakker og var overrasket over hvor bra den nye distansen virket på kroppen. Jeg gleder meg til neste uke, da venter 30 km!

 

 





Del gjerne dine egne tips og tanker rundt det å øke distansen?

Gratis program for deg som vil trene med strikk i sommer!

Nøkkelordene bak programmet som jeg har laget er; ferie, tidsklemme, opprettholde og ikke minst utrykket "alt er bedre enn ingenting". Treningsprogrammet består av styrkeøvelser med strikk og øvelser der du bruker din egen kroppsvekt. Programmet varer 15 minutter og har fokus på armer. Storesøster og hennes venninner etterlyste et styrkeprogram de kunne gjøre på ferie i Frankrike. De ønsket et kort program som de kunne gjøre på morgen og som hadde fokus på armer. Med programmet nedenunder ønsker jeg dermed jentene lykke til med trening i Frankrike! Alt de trenger er strikk, egen kropp og en dråpe disiplin.

 

                                                       15 minutters ferieprogram
Del 1: Oppvarming

1 min "planke"



30 sekunder "sideplanke" på hver side.

Del 2


Armhevinger 10 stk
Utfør øvelsen på tærne. Ta heller 8 repitisjoner, eller del opp serien slik at du gjør totalt 10 stk, men med en pause etter at du har utført 5 repitisjoner.



Smale armhevinger 10 stk.
Denne øvelsen er tung og kan derfor eventuellt gjøres med knærne i bakken. Pass på at du stempler magen før du senker deg ned. Hold albuene inntil kroppen under hele øvelsen. Her er det tricpes som skal gjøre jobben!



Biceps 10 stk
Pass også på her at du aktivt stempler magen under hele øvelsen. Trekk strikken opp og hold imot mostanden fra strikken når du senker armene. Øvelsen utføres altså relativt raskt opp og senkes sakte ned.




Skulderbladene 10 stk
Finn noe du kan feste strikken rundt. Trekk strikken mot deg ved at du presser skulderbladene sammen. Hold posisjonen 1 sekund før du slipper strikken rolig ut igjen.



Tricpes
Her er det triceps som skal gjøre jobben! Prøv derfor å isoler bevegelsen til at du kun strekker ut albueleddet. Strekk ut albuen og hold igjen for motstanden i strikken når du bøyer tilbake til startposisjonen. Studer bildene.



Skuldre

Stå rett opp og ned (ikke slik som på bilde). Stå med hoftebred avstand mellom føttene. Håndflatene vender mot deg og albuen peker ut fra kroppen. Trekk albuene rett opp i været ved å aktivere skuldermuskulaturen. Hold posisjonen et sekund før du senker ned igjen. Studer bildene.


Avslutt med planken og sideplanken (øvelse 1,2 og 3)

 


Er dere to personer som utfører programmet så er mitt tips at dere gjør annenhver øvelse. Er dere flere personer og har tilgang på flere strikker anbefaler jeg å lage sirkeltrening ut av programmet.

                                                     
                                                                Lykke til jenter!

                     



Hold på formen i sommer ved å trene med strikk!

 

Trening med strikk er en ny og morsom måte å trene på. Ikke alle har tilgang på treningssenter og faller derfor igjennom på å opprettholde styrken i sommer. Strikk kan kjøpes i ulike motstandsgrader, fra small til xl. Den kjøpes rimelig hos de fleste sportsbutikker og kan lett bli med i kofferten på tur.

Jeg anbefaler å utføre øvelser med strikk i kombinasjon med øvelser der du bruker egen kroppsvekt for å holde på formen i sommer. Nedenunder finner du en kort introduksjon av øvelser du kan gjøre med strikk. Øvelsene kan gjøres i serier eller minutter.

 

Hva trener du?

Holdning, kjernemuskulatur. tricpes og muskler (rhomboid) mellom skulderbladene.



Stemple magen og trekk skulderbladene sammen ved å trekke albuene bak i en rett linje. 

Hold posisjonen et sekund før du rolig går tilbake til startposisjon. Gjør dette 12 ganger, eller 40 sekunder opp til 1 minutt. Gjør 2-3 serier.

 

Hva trener du?

Forside arm (biceps).

 
Klassisk biceps øvelse. Hold albuene tett inntil kroppen og løft håndtakene opp til skulderhøyde.




Hold posisjonen før du senker rolig ned igjen.

Tips! Gjør strikken kortere ved å stå med brede bein. Da får du mer motstand i strikken. Du kan også gjøre øvelsen tyngre ved å ikke la muskulaturen hvile.  Før da strikken opp til brysthøyde og senk rolig ned igjen. Husk at hvor roligre du senker strikken hvor tyngre er det for muskulaturen å holde igjen.

 

Hva trener du?

Bakside av arm (tricpes), kjernemuskulatur

Her ser du startposisjonen. Overarmene holdes tett inntil kroppen og albuene peker rett frem. Jobb aktivt med kjernemuskulaturen. Ikke stå å jobb i svai.


 
Rett ut albuen ved å aktivere muskulaturen på baksiden av armen. Prøv å isoler bevegelsen til å kun bruke tricpes. Det gjør du ved å holde posisjonbeskrivelsen under bildet 1. Hold posisjonen du ser på bildet et sekund før går tilbake til startposisjon.


 

 

Kunne du tenkt deg å trene med strikk?





Prøv en ny og spennende øvelse ved å kombinere to gamle klassikere!


Se helgens nye øvelse her! Er du kjent med øvelsene planken og diagonal løft? Prøv å kombiner begge øvelsene når du trener denne helgen. Sammen utfordrer du kjernemuskulaturen maksimalt.




Hvordan utføre øvelsen:
Still deg i planke posisjon. Aktiverer kjernemuskulaturen ved å "stemple magen", altså trekke navlen inn mot ryggsøylen. Løft motsatt ben og arm. Løft rolig og ikke høyere enn at du  unngår svai i ryggen samt holder balansen. Hold posisjonen i 1 sekund og senk kontrollert ned igjen. Gjør 8-10 repitisjoner på hver side x 2-3 serier.

Hvordan få mest ut av den gamle løperunden din i ferien?

Har du en fast løperunde som er 3-4km? De fleste har en fast runde i nærområdet på hytta eller hjemme. Både hode og kropp kjenner terrenget ut og inn. Du vet nøyaktig hvor langt det er hjem til døra, både i tid og på følelsen i kroppen. Bruk den faste løperunden din i ferien til å holde på formen. Det er mange forskjellige måter du kan løpe runden din på!  La deg inspirere av noen forslag her på bloggen i sommer.


De dagene du skal være fornøyd med å ha kommet deg ut av døra!
Det har vært en lang helg eller en lang arbeidsdag. Du har mest lyst til å synke ned i sofaen, men kunne tenkt deg å trent. Bruk da den gamle løperunden som du kjenner godt. Fullfør en av løpeøktene nedenfor og si deg fornøyd med å ha brukt kroppen til noe. Alt er bedre enn ingenting!

Økt 1 En dag kropp og hode ikke orker hard intensitet.
Fullfør en rolig joggetur på 20-25 minutter. Vær fornøyd med å komme deg ut i friluft. Prøv å få inn 3 stigningsløp. Øk gradvis farten i løpt av 20-30 m. Gå deretter tilbake til tempoet du hadde før du startet stigningsløpet. Prøv å push deg selv til å gjøre et par stignisløp slik at du får mer utbytte av turen. Kroppen føles ofte bedre når man har kommet i gang.


Økt 2 Dagen du har dårlig tid, men energi og lyst å løpe en rask tur.
Varm opp 2 km (10-12 min). Løp 1 km med høyere intensitet enn oppvarmingen (4-6min). Løp rolig den siste km hjem (strekningen av runden din).

eller

Varm opp 1km (5-7min). Løp 2min med høy intensitet x 3 serier. Pass på at du ved første 2 minutter at du er godt nok varmet opp til å øke hastigheten. Ta 1 min pause mellom hvert drag. Gå hjem resten av løypa.

Gikk det fortere enn du trodde? Bruk den ekstra tiden til å kjøre gjennom en muskelgruppe! Gode øvelser der du innvolvere flere muskelgrupper er armhevinger og planken.

 





Er du klar for noe nytt hvedsiden av kyllingen? Blomkål og spinat purree!

Er du lei av den kjedelige kyllingenmiddagen? Prøv blomkål purree hvedsiden av kylling eller fisk. Den mikses sammen på få minutter og kan lagres i fryseren.

 


 

 

Du trenger:

  • 200 g blomkål.
  • 1-2 never ferske spinatblader (må ikke inkluderes, men purreen blir grønnere og rikere på jern)
  • 3 ss mager naturell yougert eller skyr.
  • 1 ss herbamare krydder

 

Kok opp vann og legg i brokkolien. La dem koke 3-5 minutter. Sil av vannet og miks brokkolien med de andre ingrediensene ved hjelp av en stavmikser. Server til fisk eller kylling.

 

 

 


God middag!

Frisk boost før trening!

Boost deg selv før trening med hjemmelagd juice. Denne består av mango, spinat, ingefær og appelsinjuice. Jeg har ikke smakt en friskere juice! Den er perfekt til frokost eller som en boost før trening!

 

 

1 (stort) glass

Du trenger:

  • 1/2 mango
  • 6 små biter av en ingefærrot
  • 2-3 håndnever ferske spinatblader
  • 0,5 dl juice

Bland sammen i en foodprocessor. Start med ingefæren, mango, spinatbladene og tilsett juice tilslutt. 









 

 



Gjør effektive 25 minutter på en dag motivasjonen er liten!

Har du en tung dag? Denne økten lurer kroppen din gjennom 25 minutter effektiv trening. Er du lei det faste løpeprogrammet ditt? Gjør en forandring og løp progressiv pyramide! Denne økten lurer nemlig kroppen din på en dag motivasjonen er liten. Økten er en type fartslek og passer bra å gjøre i ukene før Sentrumsløpet.

 

                                                    Progressiv pyramide

Oppvarming: Gå raskt/jogg 7 min. Begynn rolig og jobb deg opp mot fart 7.0.

Pyramide: Når skjermen på mølla viser 7 minutter øker du farten til 7.5. Øk farten med 0.5 hvert minutt. Første steg oppover pyramiden blir altså innstillingen 7.5. Løp her 1 min, øk farten til 8.0. Slik fortsetter du til du når fart 11.0. Da klatrer du nedover igjen til fart 7.0. Ta eventuelt en pause på 2 minutter før du klatrer nedover.

Nedtrapping: jogg/gå så lenger du trenger.

 

Er du i god form? Da kan du gjøre pyramiden x 2 serier. Ta en aktiv pause (gå raskt/jogg) 3 min før du starter den andre serien.

 



 

 

 

Les mine ulike strategier som hjelper deg til å løpe et bedre løp!

Begynn allerede nå å øve på mentale strategier til løpsdagen! Det er enkle mentale triks som hjelper deg til å få bort tankene når kroppen er sliten. Strategiene kan brukes på løpsdagen, eller hjelpe deg gjennom tunge økter i hverdagen. Du bruker altså tankene til å distrahere deg fra en tung økt, tid eller kilometer.

 

 Heng deg på 5-10 meter når noen løper forbi deg.

Gjennom løpet kommer andre deltakere til å løpe forbi deg. Når dette skjer, heng deg på og bli med denne personen i 5-10 meter. Denne strategien er spesielt nyttig når du merker at farten din er redusert. Gjør dette jevnt gjennom hele løpet (6-10 ganger på et 10 km løp). Det gjør at du holder tiden din og blir mer følsom for hvor fort du løper.

 

Bestem deg for et antall personer og begynn å klatre fremover mot mål.

Du nærmer deg mål og begynner å bli sliten. Beina er tunge og armene har ikke mye kraft igjen. Finn deg en person som løper 3-5 meter foran deg og løp frem til denne personen. Løp med denne personen et par sekunder opptil ett minutt. Deretter fokuserer du på neste person. Bestem deg for hvor mange du skal løpe forbi før du starter. Denne strategien gjør at du får tankene vekk fra hvor sliten du er. Bruk den de siste 2-3 km. Den hjelper deg til å fullføre sterkt.

 

Ta med deg et par sekunder og bygg deg opp mentalt i nedoverbakkene.

Ikke alle løp gir deg luksusen av nedoverbakker men hvis det er tilfelle så benytt deg av det! Start å fokuser på nedoverbakken med en gang du ser den. Fokuser på å slippe alle spenninger i kroppen. La beina bare løpe og slipp armene ned mot bakken. Bygg deg opp mentalt ved å tenke ?jeg lader opp?, ?jeg bruker null energi ned denne bakken? og ?jeg er klar til å fortsette i samme om ikke et bedre tempo pga denne oppladningen?. Strategien gjør at du får et avbrekk i det vanlige løpemønstre og ikke minst noe annet fokusere på.

 

La beina akselerer raskere i hver sving.

Løp med raskere og tettere skritt (akselerasjon) i hver sving. Det gjør at du får løst opp det monotone løpesteget samtidig som du får inn et par sekunder. Pass på at du ikke fortsetter i det økte tempoet.

Strategiene hjelper deg til å holde tiden du har bestemt deg for. De hjelper deg til å kunne bruke de siste lagrene med energi når det trengs. Prøv en av dem ved neste tunge økt eller løp. Begynn allerede nå å øve på strategiene hvis du skal løpe Sentrumsløpet!

 

 

Del gjerne dine egne strategier for å løpe et bra løp?

 

 







Meld deg på Sentrumsløpet 7 mai! Få gratis program her!

Dette blogginnlegget kommer godt til nytte enten du allerede er påmeldt, tenker på saken eller først nå finner ut av at dette kunne vært en god utfordring?

Våren er fylt med mange spennende løp hjemme i Norge og i det store utland. Selv blir årets første løp i Enschede, Nederland. Jeg skal løpe halvmaraton 17 april etterfulgt av Sentrumsløpet 7 mai.

Sentrumsløpet består av 10 km og er lørdag 7 mai. Har du løpt et par ganger på mølla i vinter er det ingen grunn for å tro at du ikke kan gjennomføre en slik distanse. Det finnes ikke noe mer motiverende enn å fullføre et løp. Motivasjon og ny treningslyst kommer til å vare lenge etterpå! Meld deg derfor på Sentrumsløpet 2011. Følg mitt nybegynnerprogram eller tips om hvordan du kan toppe formen. La meg i ukene frem mot løpet motivere deg med ulike leseinnlegg og råd ved at du følger bloggen min.

Blir dette første gang du skal løpe Sentrumsløpet? Da kan du følge mitt nybegynnerprogram! Det er laget med mål om å gjennomføre sitt første løp med en god følelse. Programmet består av 7 uker (det er 7 uker til løpet fra å med førstkommende lørdag) med 2-3 løpeøkter pr. uke. Programmet er basert på egen erfaring, kunnskap og tidligere programmer jeg har laget for førstegangsløpere. Gode tilbakemelinger ble gitt på programmene og ikke minst så ble deres individuelle mål oppnådd. Kunne mitt nybegynnerprogram vært noe for deg? Ta kontakt på joggmedmie@hotmail.no å få tilsendt gratis program!

Har du allerede distanse under beina og løpt et par 10 km, men sliter med å få ned tiden? Da kan jeg hjelpe deg med å finpusse formen i ukene fremover. Det avhenger av at du allerede har løpt et par løp og har en personlig tid du vil slå. Jeg kommer til å blogge om ulike treningsøkter og mentale strategier du kan bruke under selve løpet for å forbedre tiden din.

 

Skal du løpe Sentrumsløpet 7 mai? Legg gjerne igjen en kommentar med dine mål og tanker rundt løpet.

 



 

 

 

 

Verdens beste dessert

Vaniljeis med hjemmelaget sjokoladesaus. Det er enkelt, rimelig og har en helt fantastisk smak!

 




Du trenger:

  • Sjokolade (bruk mars eller bocca)
  • Fløte
  • Vaniljeis
  • (bær)

 

Hakk sjokoladen i biter og varm opp i en kjele. Bruk svak varme og visp hele tiden slik at den ikke klumper eller svir seg. Tilsett fløte etterhvert som du varmer opp sausen.

 




 

 




 

Ser det ikke godt ut?

 






 

 

 

En frisk paioppskrift

Hva med en frisk paioppskrift til lunsj eller middag? Rød pesto og friskt fyll gjør at denne paien ikke kunne smakt bedre!

Du trenger:

  • Rød pesto
  • Tomater
  • Squash
  • Basilikum
  • Mozarella
  • Pepper og salt

 

Slik gjør du:

Smør rød pesto i paibunnen.

Legg tomter og squash annenhver inn i hverandre rundt i formen.

Plasser mozarella som et lokk på toppen eller innimellom tomatene og squashen.

Bland pesto og basilikumblader rundt omkring i fyllet.

Salt og pepper!

 

180 grader i 15-25 min.





 

Ser det ikke godt ut?

Hjemmelagde fiskepinner med Charlottes fantastiske hvitsaus

Ny oppskrift legges ut! Prøv å lag hjemmelagde fiskepinner. Denne oppskriften på fiskepinner og hvitsaus er enkel og rask. Server med gulrøtter og poteter så har du det perfekte fiskemåltidet etter en treningsøkt.

 

Hjemmelagde fiskepinner (2pr)

Du trenger:

  • 300-400 gram hvit fisk
  • Brødrasp
  • 2-3 egg
  • hvetemel

 

Hvordan lage fiskepinner:

  1. Skjær fisken opp i fiskepinnestørrelse.
  2. Dypp fiskebitene i mel, egg og deretter i brødrasp.
  3. Gjør alle bitene klare før du steker dem på svak varme i litt smør. Stek dem på 2-3 min på hver side.
  4. Server med gulrøtter, poteter og hvit saus.

 








 

Charlottes fantastiske hvitsaus

Du trenger:

  • 2-3 ss smør
  • Dobbelt så mye hvetemel som smør
  • melk

 

Hvordan lage Charlotte sin hvitsaus:

  1. Rør smør og mel sammen på svak varme. Bruk en visp og rør hele tiden.
  2. Hell oppi litt melk.
  3. Tilsett hvit pepper og salt.

 

 

 

Har du en god fiskeoppskrift så del den gjerne med meg?

 

 

 

 

 

Meg+mølle+løping=?

Spyr du ved tanken på å løpe en time på mølla, eller er du en av dem som synes det er lettere å løpe inne? Jeg har alltid hatt et anstrengt forhold til mølla. Jeg assosierer det med en strekk i låret som med jevnlig mellomrom dukker opp hver gang jeg løper inne.

Forholdet mitt til mølla ble ufrivillig mer intenst da jeg ble skadet i høst. Fikk en ruptur av øvre leggmuskulatur og rift i høyre hamstringfestet. Hvordan? Jeg fulgte ikke mitt eget råd om å ikke kombinere høy treningsmengde med nye øvelser i ukene før en halvmaraton.

En del av rehabiliteringsprogrammet var å løpe i puls sone 1 uten noen som helst form for smerte. Det gav lav belastning på strukturene som var skadet samtidig som jeg holdt løpingen ved like. Jeg fant fort ut at det var håpløst å løpe ute. Det er ikke morsomt å måtte gå de siste 6 kilometerne hjem, fordi det gjør vondt. Da er det bedre å gå rasende av mølla og inn i garderoben.

Løping på mølle ikke er det samme. Steget føles annerledes enn når jeg løper ute. Jeg merket fort at jeg inne kunne løpe lenger uten smerter. Smerten kom så mye som 1 km senere på mølla enn ute. Grunnen til dette kan være at det stilles lavere krav til diverse strukturer. Det kreves mer av noen muskler, for eksempel i frasparket, når man løper ute. Det forteller meg at kroppen får betydelig hjelp ved å løpe på mølle og at utholdenheten på mølle er høyere inne enn ute.

Lek med ulik fart på mølla. Slik blir du kjent med pacing: evnen til å kjenne forskjell på ulike kilometertider. For å få et likere underlag når du løper inne på mølla, hev stigningen til 0.5-1. Det gir en mer naturlig stigning. Det positive med mølla er at du kan følge med på tiden, sette et program og du få hjelp til å holde en fast fart. Er tanken på den planlagte intervalløkten tung? Jeg vil påstå at det er lettere å motivere seg selv til å fullføre økten på mølla, enn ute på en kald eller regntung dag!

 




Tips til når du løper på mølla!

·      Hev mølle opp til 0.5-1 i høyde. Innstillingen gjør at underlaget er mer likt ute.

·      Se rett frem og ikke ned i mølla.

·      Løp langt fremme på mølla.

·      Selv om du har høy fart trenger du ikke å løpe lange steg. Prøv å fokuser på raske skritt og akselerasjon av bein. Det er mer energisparende.

 

Del gjerne noen gode treningsprogrammer du bruker når du er på mølla?

 

 

 

Er du redd for å se ut som Bambi på isen?

Trekker du inn på mølla når kulda kommer, eller legger du kanskje løpingen helt på hylla? Det er det ingen grunn til.  Vinterløping er fantastisk!

Løping på vinteren kan være mer krevende. Snøen og glatta gjør at fotens grep ikke blir like fast. Derfor må stabilitetsstrukturer slik som ligamenter og muskler rundt ankelen jobbe hardere. Større muskelgrupper slik som leggmuskulaturen må jobbe mer eksentrisk. At disse strukturene jobber hardere betyr at de blir styrket, men også at du blir mer sliten. Pulsen stiger raskere og beina blir fortere tyngre. Dette er bra!

Vintersesongen er tiden for å bygge distanse og styrke. Langdistanse i lav pulssone er perfekt i vintersesongen. Å løpe på snø er klart bedre enn glatta, men brodder gjør at det uansett ikke er noe problem å legge ut på tur. I de fleste sportsbutikker kan du kjøpe Yaktrax løpebrodder til 300kr. De selges i ulike størrelser. Denne modellen kan være liten i størrelsen, så kjøp heller en størrelse større enn mindre. De gir ikke noe ekstra vekt og man plages ikke av å løpe på asfalt om det skulle være noen steder uten snø.

 




Hva skal du løpe i?  På sommeren er jeg av den typen som liker å ha på meg minst mulig. På vinteren finner du meg derimot på andre siden av skalaen. Jeg starter å løpe med ulltøy 1 måned før mine treningspartnere. Mitt tips er at du har ull innerst både oppe og nede, med mindre du har vinterbukser, og en langarmet syntetisk genser over ullen for å holde på varmen og isolere svetten. Varmen forsvinner raskere ut fra hode og hender, så bruk lue og vanter. Helt ytterst er det greit å ha en tynn, syntetisk wind-stopper jakke. Jeg vet at mange av mine treningspartnere ville krepert av heteslag med alt dette, så prøv deg frem. Ull innerst og jakke holder for mange.

Ikke nøl med å løpe selv om det er snø og kuldegrader. Løping på vinteren er fantastisk. Kle deg godt, ta på løpebrodder og begi deg ut i vinterparadiset!



 

Hos Løplabbet kan du kjøpe Yaktrax Pro brodder!

http://www.loplabbet.no/vinterprodukter/yaktrax-pro-brodder.html

 

Hvorfor trene musklene inviduelt når du er avhengig av at de jobber sammen under løping?

Øvelse som kombinerer stabilitet og hamstring

I løping er det viktig å ha styrke i nedre rygg, rompe, bein og mage. Hvorfor trene musklene individuelt når du er avhengig av at de jobber sammen under løping? Nedenunder er en øvelse som involverer hamstring, gluteralmuskulaturen, nedre rygg og som utfordrer stabilitet i bekken. Øvelsen kan oppgraderes på en rekke måter.

 

video:img0219

Hvordan gjøre øvelsen?

  1. Plasser begge føttene på ballen.
  2. Start med ballen relativt nærme kroppen (lettere hvor nærmere du har ballen kroppen)
  3. Strekk armene rett ut foran deg. Hold dem der under hele øvelsen. (La armene ligge langs siden hvis dette er for vanskelig)
  4. Stemple magen og hev bekkenet. Merk at hele kroppsvekten ligger på skuldrebladene-hold-og senk rolig ned.



 

Tanker om hvordan du kan bli raskere..

Hei, flotte sider du har her. Jeg ønsker å bli raskere til å løpe 5 km. Har hatt god effekt av 4 x 4 intervall, men hører at 5 x 2 også kan være bra. Hva anbefaler i forhold til intervall, intensitet og lengde for at jeg skal bli bedre på 5 km?

Takk! Driver selv mye med 4x4 og har bra effekt av det, men etter to år med stagnasjon har jeg lagt om til annen trening for å bli raskere. Tenkte jeg skulle dele noen tanker rundt det å bli en raskere løper.

Det er en filosofi som sier du blir god på det du trener. Trener du på å løpe med ball, blir du god på det. Trener du fart på 200 meter, blir du god på nettopp 200m, men ikke nødvendigvis god på 800m. Samme gjelder for 4x4 treningen. Du øker formen (den aerobe kapasiteten), men uten variasjon i treningen vil resultatet være at du er god på å løpe 4 minutter på 85-90 prosent, 3-4 min pause x 4 serier. Det er flott, men det finnes mange andre gode måter å bli raskere på. Variert trening er det beste for å føle og se progresjon.

Ønsker du å løpe raskere anbefaler jeg at du gjør en analyse av fysikken din. Hva kan du forbedre fysisk som kan hjelpe deg med løpingen? Har du grunnleggende styrke i beina? Styrke i beina kan ta deg langt. Legg til et par knebøy og utfall i programmet og gjør musklene mer utholdene.

Ved å legge inn lengre distanser (som 10 km) i et lavere tempo enn 4 x4, kan du øke utholdenheten din. Å være utholden på lengre distanser gjør at du lettere kan takle å løpe 5 km med raskere fart.

Trening i tråd med filosofien du blir god på det du trener, er at du først kalkulerer din egen kilometertid. Hvis målet ditt er å løpe 5 km på 30 min, utgjør det en kilometertid på 6 min per km. Det vil si at din konkurransefart er 6,00. Bygg opp distansen fra 1-5 km i løpet av 5-6 uker. Første økt blir altså oppvarming fulgt av 1 km i fart 6,00. Neste uke løper du 2 km i samme tempo. Bygg det opp til 5 km. Du blir flink på det du trener!

 

Kan du forbedre hvordan du utfører løpet?

Starter du løpet for raskt slik at du møter syreveggen midtveis? Eller løper du et jevnt løp? På hvilken distanse er det du virkelig starter å jobbe? Bare ved å svare på disse spørsmålene kan du forbedre små ting og få stor effekt.

Når det gjelder 4x4 sammenlignet med 2x5, så anbefaler jeg deg begge. Førstnevnte har gode forskningsresultater, men er også mer funksjonell ettersom 4 minutter er nærmere kilometertiden din enn det 2 minutter er. 2x5 kan du løpe raskere. Det gir deg styrke i beina og øving på å rekruttere flere muskelfibre.

Jeg mener at både 4x4 og 2x5 er gode økter du kan inkludere for å bli raskere på 5km, men uten variasjon i treningen vil du ikke nå målet ditt om å bli raskere. Tren styrke, tren funksjonelt og varier med lengre turer for å bli mer utholden på kortere distanser.

 

Prøv denne stabilitetsøvelsen med ball

Kroppen har nytte av å trene stabilitet uansett hvilken idrett du driver med. Jeg har trent mye stabilitet det siste året og merker stor forskjell på styrke i rompe og nedre rygg når jeg løper. Prøv denne øvelsen som er ny i mitt program.


video:img0214

 

Hvordan gjøre øvelsen?

  1. Stemple magen. Ha begge knærne i bakken og rull frem på ballen
  2. Få kontroll før du løfter det ene kneet ut til siden.
  3. Rull enda litt lenger forover med ballen for å utfordre mer.
  4. Få kontroll før du ruller opp igjen.
Les mer i arkivet » August 2012 » September 2011 » August 2011
hits