joggmedmie

For å få mest ut av treningsøkten er mitt tips at du jobber med en annen muskelgruppe i pausen mellom seriene. Ofte blir man stående å se på klokken mens man venter på å gjøre neste serie. Man rekker ikke å gjøre noe på 1-2 min uansettt? Mitt tips er du tar med deg en matte som du legger hvedsiden av maskinene du bruker. Legg deg ned på matten mellom seriene og tren mage. På denne måten klarer du å inkludere trening av magen uten å bruke lengre tid på treningssenteret. Du sparer tiden som du hadde satt av på slutten av økten til å gjøre mage trening på matte. Ta altså med deg en matte til hver maskin du skal jobbe med. I pausen mellom seriene legger du deg ned å gjør en mageøvelse. Skift type mageøvelser for hver maskin. Slik klarer du å jobbe deg gjennom alle magemusklene uten at du bruker noe ekstra tid. Les også mitt blogg innlegg med ulike mageøvelser: http://joggmedmie.blogg.no/1281436090_tren_mage_p_15_min.html

                 Del gjerne dine egne tips om hvordan du klarer å trene effektivt i en travel hverdag?

It´s not before I joined the Cross Country (XC) of Eudora High School (EHS) that I considered my self to be a runner. I was an exchange student in Kansas and had in many ways the year of my life. Many of my greatest memories are from the season with the XC team. It was filled with great people and runners with great potential. Many of my team mates went on to college with scholarships. The team was coached and still is by Mr. Boon and Mr. Kuhlman. They still give me the inspiration to run even though it´s been five years since I graduated from EHS. I can still hear them through my practises; - "Finish strong" and -"Looking good Anne Marie".

I´m stopping in Eudora on my way to do an internship as a physiotherapist in Canada. I´m visiting my dear host family after five years. I mailed my "old" coaches and I was more than welcome to join their morning practice which was 6 am. When I ran for the team we had two practises a day. The first one starting 5 am and then the second one after school. In addition to this, the team ran competitions that were 3,2 km in the weekends. Cross country is a physically demanding sport to participate in when you attend high school and I´m sure that I have never slept or eaten as much as when I was part of the team. It was hard work being part of the XC team but thanks to the coaches the team was able to work hard throughout the whole season and we participated in the State Championship. It was a great moment for all of us.

Today I woke up at 5 am and got ready for practise with the EHS´s XC team. I was so excited to run with a team again and not at least see my dear coaches, Mr. Boone and Mr. Kuhlman. I could not wait to feel their spirit and the atmosphere of running with a large group early in the morning. The whole team was of course filled with strangers but it sure didn´t feel like it. I believe all XC´s share something in common which is the pleasure of putting in hard work and to discipline themselves to meet the individual goals they have set for themselves as runners. It was great to have one crowd running in front of me and one behind me. Is one of those things I have missed. It felt great! The work out consisted of a 1.6 km warm up. It was followed by 100 meters running in a higher pace with 1.5 min break in between. It was a great morning work out! It was awesome to see all these kids get up in the morning to do a run together before school. That is discipline and I doubt many Norwegian teenagers would be eager to do the same? It is truly an inspiration to keep running. I´m good for another five years!

I often get the question "where do you get the inspiration to run from?" This blog post is a reflection of my background as a runner. I believe it all started with XC and the great attitude of coach Boon and coach Kuhlman. They are a true inspiration and I admire their genuin interest in coaching and dedication to running. One of the things that are remarkable are their constant positive attitude. They always manage to keep our minds focused and positive. I will never forget when one of our running competitions where delayed due to extremely bad weather. It was pouring down rain and the lightning was covering the sky. The team had just finished warming up and we all went in to the bus to wait for the weather to pass. We were wet, nervous before the competition and stressed on keeping our muscles warm. Now, picture two very excited and positive coaches that could not and I mean could not be more enthusiastic of the situation; - "This could not have been better guys! and -"Look at this weather, it´s fantastic!". Twenty minutes later we started the race and it went great! These coaches truly have a gift and I thank them for welcoming me back to run with them this morning. I am filled with new inspiration for another five years. Thank you!

Mosjon og god mat går hand i hand. Jeg er tilhenger av å lage hjemmelaget mat og bruke gode råvarer. Er selv student og mener det er fullt mulig å lage god og sunn mat uten for store inngrep i økonomien. La meg med dette blogginnlegget inpsirere deg til å lage mat. Her finner du et lite bildegalleri av oppskriftene jeg har blogget siden jeg startet joggmedmie@blogg.no i 2010. Oppskriftene er fra min egen matglade familie og venner. Legg gjerne igjen dine egne tips om hvordan du lager god mat!

Grillet salmalaks med asparges, paprika, løk og sitron.

Hjemmelaget pai med grov bunn. Fyllt med mozerella, squas, løk, tomater og hjemmelaget rød pesto.

Hjemmelaget potetmos med en hemmelig ingrediens, tartufo.

Kylling med ingefær og chili som skal på grillen.

Min friske morgensmoothie med blant annet ingefær og spinat.

Vanijekesam med sommerens bringebær, linfrø og litt honning.

Enkel og god fiskemiddag.

Frisk og god frokost.

Hjemmelaget brokkoli puree.

Oppskriftene og flere hjemmelagde godsaker finner du her: http://joggmedmie.blogg.no/mat_oppskrifter.html

                                                            Meld deg på et løp!

Kunne du tenkt deg å delta i et løp? Det arranges mange løp i ulike distanser denne høsten. Her er en oversikt over noen av sesongens spennende løp. Jeg synes du skal utfordre deg selv og en venninne ved å melde dere begge på i dag!

Lofoten Maraton 20. august
Dette er en god mulighet for å komme seg til vakre Lofoten. Kombiner løping og vakker natur ved å delta i distansen 5km, 10 km, halvmaraton eller et maraton. Dette er et arrangement jeg skal delta i neste år!
Mer informasjon her: http://www.lofotenmaraton.com/

Fokus Bank Oslo Maraton 24-25 september
Helgen 24-25 september arrangeres det løpedistanser for alle nivåer. Du kan velge å løpe 3km, 10km, halvmaraton eller et maraton. Start og mål er på Akershus festning.
Påmeling og mer informasjon finner du her: https://secure.onreg.com/onreg2/front/step1.php?id=1046

KK Mila 15 oktober
Bladet KK arrangerer løp i Oslo denne høsten. Du kan velge å løpe 5 km eller 10 km med start på Akerbrygge, 15 oktober. KK frister med goodiebag og gode shoppingtilbud etter løpet. Lag en dag ut av det og meld deg på med en god venninne eller kollega.
Mer informasjon om løpet, påmeling og et løpeprogram finner du her: http://www.kk.no/863691/gjor-deg-klar-for-kk-mila-2011

Bergen Maraton 22 oktober                                                                                                                                              De fleste storbyer i Norge arrangerer maraton og halvmaraton i løpt av året. Bergen er en av dem! Meld deg på maraton eller halvmaraton 22 oktober i Bergen. For deg som har en venn eller familie i byen så kan du kombinere det med et besøk. Løpet starter og avsluttes på Fana Stadion.
Mer informasjon her: http://www.maratonkarusellen.no/showpage.asp?refnr=13

Amsterdam Maraton 16 oktober
Enda mer spennende er det å løpe et løp i utlandet. Kombiner storbyreise med et halvmaraton eller et maraton. Dette er en yppelig måte å få reist på. Deltok selv i Amsterdam halvmaratonet i 2009. Les skildringer fra løpet i  et tidligre innlegg her: http://joggmedmie.blogg.no/1279709959_meld_deg_p_et_lp_i_20.html


Video fra stemningen i Amsterdam:

Mer informasjon om påmeling og løpet i Amsterdam finner du her: http://www.amsterdammarathon.nl/home/index.php?a=YTo2OntpOjU7YToxOntzOjQ6InBhZ2UiO3M6NDoiMTg5NyI7fXM6MjoiNWIiO2E6MTp7czo0OiJwYWdlIjtzOjQ6IjE4OTciO31pOjY7YToxOntzOjQ6InBhZ2UiO3M6NDoiMTg5NyI7fXM6MjoiNmIiO2E6MTp7czo0OiJwYWdlIjtzOjQ6IjE4OTciO31zOjI6IjZjIjthOjE6e3M6NDoicGFnZSI7czo0OiIxODk3Ijt9aTo3O2E6MTp7czo0OiJwYWdlIjtzOjQ6IjE4OTciO319&language=UK

 Flere spennede løp i ditt området finner du her: http://www.aktivioslo.no/maraton.php

                                                               Meld deg på et løp!

                              



Er du lei av det kjedelige kjøttstykke på tallerknen? Prøv hjemmelaget potetmos hvedsiden av neste gang! Det er rimelig og raskt å lage. Ingen tvil om at denne oppskiften smaker bedre enn ferdigpose fra Toro. Den hemmlige ingrediensen som jeg gir dere er å bruke trøffelolje. 

Du trenger:

• Poteter
• smør
• melk
• Trøffelolje, tartufo.
• salt og pepper
• (sellerirot)
• (fløte)

Hvordan lager du det?
Kok potetene til de er myke, ca.15-20 min avhengig av størrelse. Skrell potetene (Nypoteter kan brukes med skallet på. Du kan også skrelle potetene før koking, men du bevarer flere næringsstoffer om du koker dem med skall). Bruk stavmikser til å mose potetene og tilsett smør og melk (fløte om du vil slå på stortromma). Tilsett noen dråper trøffelolje for en nydelig, "luksuspotetstappe". Det er også godt å tilsette litt kokt sellerirot.

Bruk stavmikser til å mose potetene etter at de er kokt.

Tilsett smør, melk, salt og pepper og ev. sellerirot


Ikke glem den hemmlige ingrediensen, trøffelolje.

Hjemmelaget potetmos er kjempegodt å servere til fisk eller annet kjøtt;)

Prøv også min tidligre lagt ut oppskift,  blomkål og spinat purree; http://joggmedmie.blogg.no/1308677010_er_du_klar_for_noe_ny.html



Prinisippet som jeg selv har testet ut kan brukes av deg som ønsker å øke distansen fra 0-5km, 10km, halvmaraton eller til et maraton. Utfordringen når man ønsker å løpe lengre er å ikke bygge opp distansen for raskt. Det anbefales å ikke øke distansen mer enn 10% hver uke (C.Luff, 2011. How to increase your distance safely, About.com Guide) på grunn av risikoen for belastningsskader fordi muskulatur og sener er ikke sterke nok til å tåle den økte belastningen. Kroppen er ikke "forberedt" på den nye belastningen og svarer med akutte betennelser og smerte. "To fast and to soon" er et engelsk utrykk som beskriver godt hvorfor man har utviklet belastningsskader slik som beinhinnebetennelse, løperkne aller annet. Distansen eller intensiteten på treningen har økt for raskt. Ha dette i tankene når du øker distansen.

Hvordan bygge opp distansen på en sikker måte?

Jeg jobber selv med å øke distansen etter en lengre periode med skader. Mitt tips er å øke distansen med gange og i går testet jeg dette ut for første gang. Jeg løp 27 km, men valgte å gå raskt i alle bakker. Resultatet var at jeg ikke stivnet i hofteleddsbøyerne slik som jeg pleier ved lengre distanser. Jeg sparte lårmuskulaturen ved å ikke løpe bakker og var overrasket over hvor bra den nye distansen virket på kroppen. Jeg gleder meg til neste uke, da venter 30 km!



Del gjerne dine egne tips og tanker rundt det å øke distansen?

Nøkkelordene bak programmet som jeg har laget er; ferie, tidsklemme, opprettholde og ikke minst utrykket "alt er bedre enn ingenting". Treningsprogrammet består av styrkeøvelser med strikk og øvelser der du bruker din egen kroppsvekt. Programmet varer 15 minutter og har fokus på armer. Storesøster og hennes venninner etterlyste et styrkeprogram de kunne gjøre på ferie i Frankrike. De ønsket et kort program som de kunne gjøre på morgen og som hadde fokus på armer. Med programmet nedenunder ønsker jeg dermed jentene lykke til med trening i Frankrike! Alt de trenger er strikk, egen kropp og en dråpe disiplin.

                                                       15 minutters ferieprogram
Del 1: Oppvarming

1 min "planke"

30 sekunder "sideplanke" på hver side.

Del 2

Armhevinger 10 stk
Utfør øvelsen på tærne. Ta heller 8 repitisjoner, eller del opp serien slik at du gjør totalt 10 stk, men med en pause etter at du har utført 5 repitisjoner.

Smale armhevinger 10 stk.
Denne øvelsen er tung og kan derfor eventuellt gjøres med knærne i bakken. Pass på at du stempler magen før du senker deg ned. Hold albuene inntil kroppen under hele øvelsen. Her er det tricpes som skal gjøre jobben!

Biceps 10 stk
Pass også på her at du aktivt stempler magen under hele øvelsen. Trekk strikken opp og hold imot mostanden fra strikken når du senker armene. Øvelsen utføres altså relativt raskt opp og senkes sakte ned.


Skulderbladene 10 stk
Finn noe du kan feste strikken rundt. Trekk strikken mot deg ved at du presser skulderbladene sammen. Hold posisjonen 1 sekund før du slipper strikken rolig ut igjen.

Tricpes
Her er det triceps som skal gjøre jobben! Prøv derfor å isoler bevegelsen til at du kun strekker ut albueleddet. Strekk ut albuen og hold igjen for motstanden i strikken når du bøyer tilbake til startposisjonen. Studer bildene.


Skuldre

Stå rett opp og ned (ikke slik som på bilde). Stå med hoftebred avstand mellom føttene. Håndflatene vender mot deg og albuen peker ut fra kroppen. Trekk albuene rett opp i været ved å aktivere skuldermuskulaturen. Hold posisjonen et sekund før du senker ned igjen. Studer bildene.


Avslutt med planken og sideplanken (øvelse 1,2 og 3)

Er dere to personer som utfører programmet så er mitt tips at dere gjør annenhver øvelse. Er dere flere personer og har tilgang på flere strikker anbefaler jeg å lage sirkeltrening ut av programmet.

                                                     
                                                                Lykke til jenter!

                     



Trening med strikk er en ny og morsom måte å trene på. Ikke alle har tilgang på treningssenter og faller derfor igjennom på å opprettholde styrken i sommer. Strikk kan kjøpes i ulike motstandsgrader, fra small til xl. Den kjøpes rimelig hos de fleste sportsbutikker og kan lett bli med i kofferten på tur.

Jeg anbefaler å utføre øvelser med strikk i kombinasjon med øvelser der du bruker egen kroppsvekt for å holde på formen i sommer. Nedenunder finner du en kort introduksjon av øvelser du kan gjøre med strikk. Øvelsene kan gjøres i serier eller minutter.

Hva trener du?

Holdning, kjernemuskulatur. tricpes og muskler (rhomboid) mellom skulderbladene.

Stemple magen og trekk skulderbladene sammen ved å trekke albuene bak i en rett linje. 

Hold posisjonen et sekund før du rolig går tilbake til startposisjon. Gjør dette 12 ganger, eller 40 sekunder opp til 1 minutt. Gjør 2-3 serier.

Hva trener du?

Forside arm (biceps).

 
Klassisk biceps øvelse. Hold albuene tett inntil kroppen og løft håndtakene opp til skulderhøyde.




Hold posisjonen før du senker rolig ned igjen.

Tips! Gjør strikken kortere ved å stå med brede bein. Da får du mer motstand i strikken. Du kan også gjøre øvelsen tyngre ved å ikke la muskulaturen hvile.  Før da strikken opp til brysthøyde og senk rolig ned igjen. Husk at hvor roligre du senker strikken hvor tyngre er det for muskulaturen å holde igjen.

Hva trener du?

Bakside av arm (tricpes), kjernemuskulatur

Her ser du startposisjonen. Overarmene holdes tett inntil kroppen og albuene peker rett frem. Jobb aktivt med kjernemuskulaturen. Ikke stå å jobb i svai.


 
Rett ut albuen ved å aktivere muskulaturen på baksiden av armen. Prøv å isoler bevegelsen til å kun bruke tricpes. Det gjør du ved å holde posisjonbeskrivelsen under bildet 1. Hold posisjonen du ser på bildet et sekund før går tilbake til startposisjon.


Kunne du tenkt deg å trene med strikk?





Se helgens nye øvelse her! Er du kjent med øvelsene planken og diagonal løft? Prøv å kombiner begge øvelsene når du trener denne helgen. Sammen utfordrer du kjernemuskulaturen maksimalt.

Hvordan utføre øvelsen:
Still deg i planke posisjon. Aktiverer kjernemuskulaturen ved å "stemple magen", altså trekke navlen inn mot ryggsøylen. Løft motsatt ben og arm. Løft rolig og ikke høyere enn at du  unngår svai i ryggen samt holder balansen. Hold posisjonen i 1 sekund og senk kontrollert ned igjen. Gjør 8-10 repitisjoner på hver side x 2-3 serier.

Har du en fast løperunde som er 3-4km? De fleste har en fast runde i nærområdet på hytta eller hjemme. Både hode og kropp kjenner terrenget ut og inn. Du vet nøyaktig hvor langt det er hjem til døra, både i tid og på følelsen i kroppen. Bruk den faste løperunden din i ferien til å holde på formen. Det er mange forskjellige måter du kan løpe runden din på!  La deg inspirere av noen forslag her på bloggen i sommer.


De dagene du skal være fornøyd med å ha kommet deg ut av døra!
Det har vært en lang helg eller en lang arbeidsdag. Du har mest lyst til å synke ned i sofaen, men kunne tenkt deg å trent. Bruk da den gamle løperunden som du kjenner godt. Fullfør en av løpeøktene nedenfor og si deg fornøyd med å ha brukt kroppen til noe. Alt er bedre enn ingenting!

Økt 1 En dag kropp og hode ikke orker hard intensitet.
Fullfør en rolig joggetur på 20-25 minutter. Vær fornøyd med å komme deg ut i friluft. Prøv å få inn 3 stigningsløp. Øk gradvis farten i løpt av 20-30 m. Gå deretter tilbake til tempoet du hadde før du startet stigningsløpet. Prøv å push deg selv til å gjøre et par stignisløp slik at du får mer utbytte av turen. Kroppen føles ofte bedre når man har kommet i gang.


Økt 2 Dagen du har dårlig tid, men energi og lyst å løpe en rask tur.
Varm opp 2 km (10-12 min). Løp 1 km med høyere intensitet enn oppvarmingen (4-6min). Løp rolig den siste km hjem (strekningen av runden din).

eller

Varm opp 1km (5-7min). Løp 2min med høy intensitet x 3 serier. Pass på at du ved første 2 minutter at du er godt nok varmet opp til å øke hastigheten. Ta 1 min pause mellom hvert drag. Gå hjem resten av løypa.

Gikk det fortere enn du trodde? Bruk den ekstra tiden til å kjøre gjennom en muskelgruppe! Gode øvelser der du innvolvere flere muskelgrupper er armhevinger og planken.